凤凰彩票 最新版《美国膳食指南2025~2030》的主要建议
在刚刚发布的《美国膳食指南2025~2030》的前言中，美国卫生与公众服务部部长罗伯特・肯尼迪（Robert F. Kennedy, Jr.）和美国农业部部长布鲁克・罗林斯（Brooke L. Rollins）致辞指出：
”要让美国重新健康起来，我们必须回归根本。美国家庭应优先选择以天然、营养密集型食物为基础的饮食 —— 包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。同时大幅减少高度加工食品（highly processed foods）的摄入（这类食品富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂），这一方式将改变众多美国人的健康走向“。
《美国膳食指南2025~2030》最核心的饮食建议：
1.摄入适合自身的食量
所需热量取决于年龄、性别、身高、体重和身体活动水平。
补水是整体健康的关键因素。选择白开水（静水或气泡水）和无糖饮品。
关注份量大小，尤其是高热量食物和饮品。
2.每餐优先摄入蛋白质食物
健康饮食模式应优先选择优质、营养密集型蛋白质食物。
摄入多种蛋白质食物，包括动物来源（如鸡蛋、禽肉、海鲜和红肉）和植物来源（如豆类、豌豆、小扁豆、豆科植物、坚果、种子和大豆）。
用烘烤、炙烤、 roasting、炒或烧烤等烹饪方式替代油炸。
食用不含或含少量添加糖、精制碳水化合物 / 淀粉或化学添加剂的肉类。如需调味，可使用盐、香料和香草。
蛋白质摄入量目标：每日每公斤体重 1.2-1.6 克，可根据个人热量需求适当调整。
3.摄入乳制品
食用乳制品时，选择全脂（ full-fat dairy）且无添加糖的品类。乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的极佳来源。
乳制品摄入量目标：在 2000 卡路里饮食模式中，每日 3 份，可根据个人热量需求适当调整。
肠道健康：
人体肠道内含有数万亿细菌和其他微生物，统称为微生物组。健康饮食有助于维持微生物组平衡和消化健康。高度加工食品会破坏这种平衡，而蔬菜、水果、发酵食品（如德国酸菜、泡菜、开菲尔酸奶、味噌）和高纤维食物则能支持多样化的微生物组，对健康有益。
4.全天摄入蔬菜和水果
摄入多种色彩丰富、营养密集型的蔬菜和水果。
食用天然形态的完整蔬菜和水果。生食或烹饪前需彻底清洗。
无添加糖或添加糖极少的冷冻、干制或罐装蔬菜 / 水果也是优质选择。
如需调味，可使用盐、香料和香草。
100% 果蔬汁应限量饮用，或加水稀释后饮用。
2000 卡路里饮食模式中蔬菜和水果摄入量目标（可根据个人热量需求适当调整）：
蔬菜：每日 3 份
水果：每日 2 份
5.摄入健康脂肪
健康脂肪广泛存在于多种天然食物中，如肉类、禽肉、鸡蛋、富含欧米伽 - 3 的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和牛油果。
烹饪或为餐食添加脂肪时，优先选择富含必需脂肪酸的油脂（如橄榄油），也可选择黄油或牛油。
6.注重全谷物
优先选择富含膳食纤维的全谷物。
大幅减少高度加工的精制碳水化合物摄入，如白面包、即食或包装早餐食品、面粉玉米饼和饼干。
一般而言，饱和脂肪摄入量不应超过每日总热量的 10%。大幅限制高度加工食品有助于实现这一目标。关于哪种膳食脂肪最有利于长期健康，仍需更多高质量研究证实。
全谷物摄入量目标：每日 2-4 份，可根据个人热量需求适当调整。
7.限制高度加工食品（Highly Processed Foods）、添加糖和精制碳水化合物
避免高度加工的包装食品、预制食品、即食食品或其他高盐高糖食品，如含添加糖和钠（盐）的薯片、饼干和糖果。优先选择营养密集型食物和自制餐食；外出就餐时，选择营养密集型菜品。
限制含有人工香精、石油基色素、人工防腐剂和低热量非营养性甜味剂的食物和饮品。
避免含糖饮料，如汽水、果汁饮料和能量饮料。
健康营养的饮食中不建议摄入任何添加糖或非营养性甜味剂，但一餐中添加糖摄入量不应超过 10 克。
选择零食时，添加糖限制应遵循美国食品药品监督管理局（FDA）的 “健康” 声明标准。例如，谷物类零食（如饼干）每 3/4 盎司全谷物当量的添加糖不应超过 5 克，乳制品类零食（如酸奶）每 2/3 杯当量的添加糖不应超过 2.5 克。
添加糖相关说明 识别添加糖来源时，需关注配料表中含 “糖”“糖浆” 字样或结尾为 “-ose” 的成分。 添加糖在配料表中可能有多种名称，包括高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖、甜菜糖、原糖、麦芽糖、乳糖、果汁浓缩液、蜂蜜和糖蜜。非营养性甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安赛蜜 K 等。 部分食物和饮品（如水果和纯牛奶）含天然存在的糖分，这类糖分不属于添加糖。8.限制酒精饮品
减少酒精摄入，以促进整体健康。
以下人群应完全避免饮酒：孕妇、酒精使用障碍康复期患者或无法控制饮酒量的人群、正在服用药物或患有可能与酒精相互作用的疾病的人群。有酒精成瘾家族史的人群，应注意饮酒行为及相关成瘾风险。
钠
钠和电解质对补水至关重要。14 岁及以上普通人群每日钠摄入量应低于 2300 毫克。高度活跃人群可适当增加钠摄入，以弥补出汗流失。
儿童钠摄入量建议因年龄而异：
1-3 岁：每日低于 1200 毫克
4-8 岁：每日低于 1500 毫克
9-13 岁：每日低于 1800 毫克
避免摄入高钠的高度加工食品。
特殊人群及注意事项
婴幼儿期（0-4 岁）：
出生后前 6 个月，仅给婴儿喂食母乳。若无法提供母乳，应喂食铁强化婴儿配方奶粉。
只要母亲和婴儿双方愿意，母乳喂养可持续至 2 年及以上。若给婴儿喂食或补充婴儿配方奶粉，12 月龄时应停止喂食配方奶粉，改为全脂牛奶。
所有母乳喂养婴儿，以及每日配方奶粉摄入量不足 32 盎司的婴儿，出生后不久应开始每日口服 400 国际单位（IU）的维生素 D 补充剂。具体补充方案需咨询医疗专业人员。
部分婴儿需要补充铁元素，应咨询医疗专业人员。
约 6 月龄时，婴儿可开始添加固体食物。添加固体食物期间，需继续母乳喂养或配方奶粉喂养。12 月龄前，母乳或婴儿配方奶粉仍是婴儿的主要营养来源。
若婴儿有花生过敏高风险（如患有严重湿疹和 / 或鸡蛋过敏），应咨询医疗专业人员，考虑在 4-6 月龄时尽早引入花生制品。可将少量花生酱与母乳或配方奶粉混合，调至安全浓稠度后用勺子喂食。对于患有轻中度湿疹的婴儿，可在约 6 月龄时引入含花生的食物。
约 6 月龄时，凤凰彩票welcome可与其他辅食一同引入潜在致敏食物，包括坚果酱、鸡蛋、贝类和小麦。需咨询婴儿的医疗专业人员，评估过敏风险及安全引入方式。
婴儿应摄入多种营养密集型食物，质地需适宜，同时避免营养匮乏和高度加工的食物。
辅食添加期可引入的营养密集型食物示例：
肉类、禽肉和海鲜
蔬菜和水果
全脂酸奶和奶酪
全谷物
豆类及以安全、适合婴儿食用的形式制备的含坚果 / 种子的食物
婴幼儿期应避免摄入添加糖。
婴幼儿辅食添加要点：
每个孩子的发育情况不同。若孩子出现以下迹象，表明其发育已准备好开始进食：
能独立坐稳或在支撑下坐稳
能控制头部和颈部
尝试抓取小物件（如玩具或食物）
会将物体递到嘴边
喂食时会主动张嘴
能将食物从舌尖运至舌后并吞咽
能吞咽食物，而非将其吐回下巴
父母和照护者可通过以下方式鼓励健康饮食：多次提供新食物（幼儿可能需要接触 8-10 次才愿意尝试），并以身作则示范健康的饮食习惯。
童年中期（5-10 岁）：
注重天然、营养密集型食物，如蛋白质食物、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。
全脂乳制品对儿童至关重要，有助于满足能量需求和支持大脑发育。
避免含咖啡因的饮品。
不建议摄入任何添加糖。
让烹饪成为家庭日常且有趣的活动。
青少年期（11-18 岁）：
青少年处于快速生长发育期，对能量、蛋白质、钙和铁的需求增加 —— 尤其是女孩，因月经会导致铁流失。充足的钙和维生素 D 对峰值骨量至关重要。
青少年应摄入营养密集型食物，如乳制品、绿叶蔬菜和富含铁的动物性食物，同时大幅限制含糖饮料和能量饮料，避免高度加工食品。若获取营养丰富的食物受限，可在医疗指导下食用强化食品或补充剂。
鼓励青少年积极参与购物和烹饪，学习如何做出有益终身的健康饮食选择。
青年期：
遵循本膳食指南有助于该阶段的最佳健康，包括降低慢性病的发病或进展风险，以及促进其他方面的健康。青年期大脑仍在发育成熟。虽然骨密度的最显著增长发生在青少年期，但优化骨骼健康以达到峰值骨量和骨强度至关重要。此外，遵循本指南有助于男女双方的生殖健康 —— 女性需特别注重健康脂肪、铁和叶酸的摄入，男性需注重健康脂肪和蛋白质的摄入。
孕妇：
孕期营养需求增加，以支持母体健康和胎儿生长，其中铁、叶酸和碘是重中之重。
孕妇应摄入多种营养密集型食物，包括富含铁的肉类、富含叶酸的绿叶蔬菜和豆类、富含胆碱的鸡蛋、富含钙的乳制品，以及低汞且富含欧米伽 - 3 的海鲜（如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼）。
孕妇应咨询医疗专业人员，考虑孕期每日服用产前维生素。
哺乳期女性：
哺乳期能量和营养需求增加，以支持乳汁分泌和母体健康。哺乳期女性应摄入多种营养密集型食物，包括富含维生素 B12 的蛋白质来源（如肉类、禽肉、鸡蛋和乳制品）、富含欧米伽 - 3 的海鲜、富含叶酸的豆类，以及富含维生素 A 的蔬菜。
哺乳期女性应咨询医疗专业人员，评估是否需要服用膳食补充剂。
老年人：
部分老年人所需热量减少，但对蛋白质、维生素 B12、维生素 D 和钙等关键营养素的需求仍维持不变或更高。为满足这些需求，应优先选择营养密集型食物，如乳制品、肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和天然植物性食物（蔬菜和水果、全谷物、坚果和种子）。若饮食摄入或吸收不足，可在医疗监督下食用强化食品或补充剂。
慢性病患者
遵循本膳食指南有助于预防慢性病发病或减缓其进展，尤其是心血管疾病、肥胖症和 2 型糖尿病。若患有慢性病，应咨询医疗专业人员，评估是否需要调整指南以满足个人特定需求。
部分慢性病患者采用低碳水化合物饮食可能会改善健康状况。应与医疗专业人员合作，制定适合自身健康状况的饮食方案。
素食者和纯素食者
摄入多种天然食物，尤其是富含蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋、豆类、豌豆、小扁豆、豆科植物、坚果、种子、豆腐或天贝。
大幅限制高度加工的素食或纯素食品，这类食品通常含有添加脂肪、糖和盐。
素食或纯素饮食需特别关注潜在的营养缺口。素食饮食往往缺乏维生素 D、维生素 E、胆碱和铁，而纯素饮食的营养缺口更广泛，包括维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 B6、维生素 B12、核黄素、烟酸、胆碱、钙、铁、镁、磷、钾、锌和蛋白质。应定期监测营养状况，尤其是铁、维生素 B12、维生素 D、钙和碘。
为避免营养缺口，应优先针对性补充营养素，多样化植物蛋白来源以实现氨基酸平衡，并通过食物制备技巧提高矿物质的生物利用度。
——全文完——
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