“蓝老师，我不想再挨饿了，能吃主食还掉秤吗？”
霜降后，粉丝小冉找上门。她典型“盐多+水肿+作息乱”。我没让她液断，只给了她一套**“馒头跟吃版”+16:8间歇断食**：主食用小个优质馒头做“定量锚点”，配高钾蔬菜和优质蛋白，少油少盐。
《黄帝内经》：**脾主运化水湿。**主食有度、味淡去腻，水湿自化。
她的变化第3天：脸腿消肿，早醒不困；第5天：腰围小2cm；第7天：体重 -7.2斤，精神亮了。
《中国居民膳食指南（2022）》：控盐≤5g/日，蔬果充足以增钾。
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7天“馒头跟吃表”（可循环）早（吃窗开启）：温水→1个小馒头＋鸡蛋/酸奶（二选一）
午：馒头半个＋高钾双拼（菠菜/海带/南瓜任选两样）＋一掌心蛋白（鱼虾/鸡胸/豆腐）
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晚（吃窗关闭前2–3小时）：不吃馒头，蒸南瓜/山药＋清汤蔬菜
咖啡/茶无糖；水1500–2000ml
《饮膳正要》：**食味宜淡，凤凰彩票官网app以养脾胃。**少盐少酱，胜过花式“轻断食”。
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掉秤的关键主食定量：用“小馒头”锚定碳水，不超标也不缺。
高钾去肿：菠菜/海带/南瓜/香蕉轮换，钠钾比吃对，体重先轻一截。
16:8作息：夜里不再“喂代谢”，早睡≥7h，第二天更能“烧”。
{jz:field.toptypename/}减盐升级：点餐勾“少盐”；酱料半份/另放；能蒸就不炸。
注意：肾功能异常、服用利尿剂/ACEI者，先咨询医生；胃寒者把凉拌改温拌/清炒。
小冉总结：“不是我自制力差，是我吃对节奏+吃对比例。”你也想能吃主食还掉秤？把这张表收藏，今晚开始做“第一餐”。
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